간헐적 단식-저녁굶기의 실천

일주일 두 번 함께 운동하는 이가 간헐적 단식을 실천하고 있다며 3종 성인병을 가진 본인에게 가장 적합한 방법이라며 극찬했다. 그가 가장 실감나게 사람들을 설득한 것은 “ 위장이 오랜동안 비면 우리 몸의 좋은 세포가 나쁜 세포를 잡아먹기 떄문” 이라고 말했을 때 많은 사람들이 고개를 끄덕이며 수긍하고 실천을 고려해보겠다거나 다짐하는 모습을 보였다.
 
중장년이 되어 여러 가지 증상으로 찾아오는 각종 성인병과 높은 체지방과 맞설 방법중 최고라는 말도 덧붙였다. 최근 감기몸살로 20대로 돌아간 체중이 완쾌되고도 이어지는 중이라 건강은 유지하되 체중도 더는 늘리고 싶지 않아 간헐적 단식으로 저녁을 굶어보는 방법을 실천해보려는 중이어서 알아보았다.
 

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간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않거나 극히 적은 양의 음식을 섭취하는 식이 방법 중 하나다. 이것은 몇 가지 잠재적인 이점을 가지고 있을 수 있다. 다만, 간헐적 단식이 적합한지 여부는 각 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다를 수 있다.
 

간헐적 단식의 효과

 
1. 체중 감소 및 체지방 감소: 간헐적 단식은 식사를 일정 기간 동안 건너뛰는 것으로, 일부 사람들은 이를 통해 체중을 감량하거나 체지방을 감소시킬 수 있다고 주장한다. 단, 식이 요법은 각 개인의 신체 상태에 따라 효과가 다를 수 있다.
 
2. 인슐린 감소 및 인슐린 감수성 향상: 간헐적 단식은 혈당과 인슐린 수준을 조절하고, 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있다. 이는 당뇨병 예방이나 관리에 도움이 될 수 있다.
 
3. 세포 자가 식리(소화)프로그램 (Autophagy): 간헐적 단식이 일어날 때, 세포 자가 생리 프로그램이 촉진될 수 있다. 이는 노화된 또는 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정으로, 세포 건강을 촉진할 수 있다.
 
Autophagy:오토파지(Autophagy, autophagocytosis) 또는 자가소화작용(그리스어 auto-,"자신의" phagein,"먹다")은 조절 과정에서 불필요하거나 기능하지 않는 세포 구성 성분을 자연적으로 분해하는 파괴 기제이다 –위키백과-
 
4.대사 건강 향상: 간헐적 단식이 대사 건강을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 혈당 조절, 지질 프로필 개선, 염증 감소 등을 포함한다.
 
5.뇌 건강 개선: 일부 연구는 간헐적 단식이 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안된다. 이는 뇌 기능을 향상시키고 뇌 질환의 발생 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 의미한다.
 
 
 

간헐적 단식의 어려움

 
간헐적 단식은 효과적인 식이 전략 중 하나일 수 있지만, 개인의 건강 상태와 목표를 고려하여 시행해야 한다. 또한, 실제로는 간헐적 단식을 실천하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.
 
간헐적 단식이 효과적인 다양한 이점을 가지고 있지만, 일부 사람들에게는 실행이 어려울 수 있는 다양한 이유가 있다. 몇 가지 주요한 이유는 다음과 같다:
 
1. 습관의 변화 어려움: 기존의 식습관을 변경하는 것은 어려울 수 있다. 음식 섭취의 패턴을 바꾸는 것은 일상적인 생활에서 큰 변화를 요구하므로, 이것이 어렵게 느껴질 수 있다.
 
2. 사회적인 압박: 식사는 종종 사회적인 활동의 일부로 여겨지며, 가족 모임, 친구와의 만남, 사회적 이벤트 등에서 음식은 중요한 역할을 한다. 간헐적 단식을 시행하면 이러한 사회적인 상황에서 적절한 음식 선택이 어려울 수 있다.
 
3. 생리적인 요구: 일부 사람들은 건강이나 다른 이유로 인해 일정한 시간 간격으로 음식을 섭취해야 할 필요가 있다. 특히 특정 질병이나 상태를 가진 사람들은 간헐적 단식이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있다.
 
4. 식이 제한에 대한 부정적인 태도: 간헐적 단식은 특정 기간 동안 식사를 건너뛰는 것이므로 이를 부정적으로 인식하는 사람들도 있다. 이는 정신적인 건강에 영향을 미칠 수 있다고 한다.
 
5. 의료 상태: 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특히 식이 관리가 필요한 의료 상태가 있는 사람들은 의료 전문가와 상의하고 적절한 조언을 받아야 할 것이다.
 
6. 고집된 식습관: 일부 사람들은 자신의 식습관에 강한 고착된 태도를 가지고 있어 새로운 식이 방식을 받아들이기 어려울 수 있다.
 
이러한 이유들?로 인해 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있으며, 개인의 상황과 목표를 고려하여 적절한 식이 전략을 선택하는 것이 중요하다. 또한, 건강 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 올바른 식습관을 찾는 것이 중요하다. 가장 중요한 것은 올바른 식습관이 분명하다.
 
삼시 세끼에 맞춰진 문화적인 요인, 사회적인 압박, 개인의 식습관 등이 모두 영향을 미치기 때문에 어떤 식이 전략이든 적응하는 데 시간이 필요할 수 있다. 또한, 각 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적합한 식이 전략이 다를 수 있다.
 
변화를 시도하려면 조금씩 시작하고 개인적인 선호도와 몸의 반응을 주의 깊게 살펴보는 것이 중요하다. 간헐적 단식이나 다른 식이 전략을 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하여 신체 상태와 목표에 맞는 계획을 수립하는 것이 좋을 것 같다.
 
중요한 것은 어떤 식이 전략을 선택하든, 꾸준함과 균형있는 식습관을 유지하며 자신에게 적합한 방식을 찾는 것이라고 한다.
 

아산병원 정희원 교수

 

연구와 관련된 인물

 
1. 마크 매타슨 (Mark Mattson): 미국 국립 보건 연구소(National Institute on Aging)의 신경과학자로, 간헐적 단식과 뇌 건강 간의 관련성에 대한 연구로 알려져 있다. 그는 간헐적 단식이 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 주장
 
2. 마이클 모즈리(Michael Mosley): 영국의 의사이자 과학 저널리스트로, 그의 도전적인 다큐멘터리와 책을 통해 간헐적 단식에 대한 주목받음. 그는 "5:2 다이어트"라고 불리는 간헐적 단식 방법 중 하나를 소개함
 
3. 헤일 트로프(Hal Trop): 1970년대 후반에 헤일 트로프가 제안한 "알터네이트 데이 디트(Alternate Day Diet)"는 간헐적 단식의 이른바 초기 형태 중 하나
 
이들 연구자와 활동가들은 간헐적 단식에 대한 초기 아이디어를 제시하고, 그 후 연구진들이 이를 발전시키며 다양한 형태의 간헐적 단식이 연구되고 있다. 현재까지도 관련된 연구와 정보가 계속 발전하고 있다.
 

간헐적 단식의 세포수준에서의 이해

 
사람들은 흔희 단식을 통해 위장이 오랜 시간 비어 있게되면 ‘좋은 세포가 나쁜 세포를 잡아먹기’ 떄문에 몸에 좋은 효과가 있다고 이해한다. 이를 세포내 영향으로 정리해보면,
 
1. 자가 소화프로그램 (Autophagy): 간헐적 단식은 세포 자가 식리프로그램을 촉진할 수 있다. 이는 세포 내의 손상된 또는 불필요한 부분들을 제거하고 재활용하는 과정이다. 이를 통해 세포의 건강과 기능이 유지되며, 이론적으로는 노화와 관련된 일부 문제를 예방할 수 있다.
 
2. 대사의 변화: 간헐적 단식은 혈당과 인슐린 수준을 조절하며, 이는 세포의 에너지 이용과 관련이 있다. 인슐린 감수성이 향상되고 혈당이 안정되면, 세포는 더 효율적으로 에너지를 활용할 수 있다.
 
3. 유전자 발현 변화: 간헐적 단식은 유전자 발현에도 영향을 미칠 수 있다. 이는 세포 내에서 특정 유전자가 활성화되거나 억제되면서 세포의 기능이 조절되는 것을 의미한다.
 
이러한 변화들이 세포의 건강과 기능을 개선할 수 있으며, 이는 전체적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 "좋은 세포가 나쁜 세포를 잡아 먹는다"는 표현은 너무 간단하게 설명된 것으로 보인다. 대신, 간헐적 단식은 세포 자체의 자가 정비 및 리프로그래밍을 촉진하여 세포의 기능을 최적화하고 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 이해하는 것이 적절하다.
 

실천 이전 고려할 사항

 
1. 의료 전문가와 상담: 건강 상태, 기존의 음식 섭취 패턴, 목표 등을 고려하여 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다. 특히 기존의 건강 상태나 만성 질환을 가진 경우, 간헐적 단식이 어울리지 않을 수 있다.
 
2. 천천히 시작: 간헐적 단식을 처음 시도하는 경우 천천히 시작하고 몸의 반응을 주의 깊게 살펴보는 것이 중요하다. 급격한 변화는 몸에 부담을 줄 수 있다.
 
3. 적절한 방법 선택: 다양한 간헐적 단식 방법 중에서 자신에게 적합한 방법을 선택. 예를 들어, 16:8 방식은 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식으로 많이 사용되지만, 다른 방식도 있다. (8시간 동안 맘껏 먹는다는 것은 과장된 표현이라고 전문가들은 말한다) 이밖에도 5:2 방법으로 5일은 먹고 2일은 금식하는 방법도 전문가들은 가능하다고 말한다.
 
4. 수분 섭취 와 영양 밸런스: 급격한 단식으로 인해 탈수가 발생할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 단식을 통해 영양소 공급이 이루어지지 못하면 모든 게 꽝이다.
균형있는 영양소 공급이 되는 것인지 식단을 면밀하게 들여다봐야 할 것 같다.
 
5. 규칙적인 운동: 간헐적 단식을 시행할 때 규칙적인 운동도 중요하다. 운동은 건강을 유지하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
 
6. 자신에게 맞는 방식 찾기: 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있다. 자신에게 맞는 방식을 찾고, 불편하거나 부적절한 증상이 발생하면 의료 전문가와 상담을 권유한다.
 
7. 급격한 단식보다는 천천히 몸의 상태를 살피며 실천해보는 것이 좋을 것 같다.
 
저녁만 굶는 것은 추천되는 8:16의 방법과는 다소 차이가 있지만 전문가들도 괜챦은 방법으로 말하고 있다.
여러가지 상황, 시간을 고려할 때 저녁을 굶는 것이 내겐 최선의 방식일텐데......
 
역시! 쉽지 않다.
 

픽사베이