골다공증에 도움이 되는 음식

얼마전 건강검짐결과 모든게 좋았습니다. 의사선생님은 싱싱하다라거나 처녀적의 뇌를 그대로 가지고 있다고 극찬하였습니다. 단지 뼈에 관해서는 유전적으로 더 좋은 뼈를 물려받은 사람들에 비하며 조금 아쉽지만 정상적인 노화과정으로 말씀하셨습니다. 그러면서 비타민D정도의 영양제 챙겨먹거나 운동을 꾸준히하라 일러주셨습니다.

 

영양제나 보약을 별로 좋아하지 않습니다. 뭐하나 제대로 챙겨먹지 않는 습관이 있습니다. 그런데 뼈문제만큼은 이상하게 의사선생님의 조언이 다른 어느떄보다 진심으로 다가와선지 비타민 D를 한번 먹어볼까?하는 마음이 없지 않습니다.

골감소증으로 판명된 결과지를 한 참 바라보았습니다.

 

그래서 이참에 대한 류마티스협회에 들어가 정보들을 확인해보았습니다. 워낙 많은 정보가 유튜브나 블로그에 넘쳐나겠지만 말이죠. 결국 실천이 문제이지 다른게 없습니다.

 

그래도 한 번 점검해보겠습니다.

 

골다공증과 음식

 

얼마전 친구의 아버님께서 뼈가 부러졌다는 소식을 접했을 때 믿기지 않았습니다. 우리에게도 닥쳐올 미래라고 생각하니 남일 같지 않습니다.

 

단단한 뼈의 구조를 만들고 유지하기 위해서는 칼슘, 비타민D,기타 미네랄과 단백질이 필수입니다.

운동이야 두말할 나위없는 필수 선제 조건입니다.

 

 골다공증 예방에 가장 도움이 되는 영양소 3가지는 다음과 같습니다.

1) 칼슘

모든 연령대에서 칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈 무기질의 일부를 형성하여 뼈를 단단하게 만드는데 중요하며, 또한 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 나이에 따라서 필요한 칼슘 요구량은 다를 수가 있는데, 다른 영양소와 마찬가지로 칼슘은 나이가 들어감에 따라 몸에 흡수가 잘 안되기 때문에, 특히 고령층에서 더욱 골다공증에 취약해 지게 됩니다. 칼슘은 음식을 통해서 섭취하는 것이 가장 바람직하며, 식이를 통해 충분하게 섭취 못할 경우에는 칼슘 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 섭취에 대한 권장량은 나라마다 조금씩 다를 수 있지만, 대한골대사학회에서는 남성과 여성에서 모두 하루 칼슘 800-1000mg섭취를 추천하고 있습니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 증가시키기 때문에 가급적이면 함께 섭취하는 것이 권장된다고 합니다.

 

대한 류마티스협회

 

 

2) 비타민 D

비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 주며, 근육의 기능을 향상시켜 신체 균형을 개선하고 낙상 및 골절 위험을 줄여 주는 다양한 역할을 수행합니다. 대부분의 비타민 D (80-90%)는 햇빛 노출 후 피부에서 합성되며, 나머지 10-20%는 음식을 통해 섭취됩니다. 식이섭취만으로는 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없기 때문에, 적절한 햇빛 노출이 제일 중요하고, 부족한 경우 비타민 D 보충제를 사용할 수 있습니다.

햇빛으로부터 얻은 비타민 D는 일년 내내 사용할 수 있도록 체내에 저장될 수 있습니다. 피부를 통한 비타민 D합성를 촉진하는 방법은 간단합니다. 자외선이 비교적 강한 시간대인 오전 10시에서 오후 3시 사이에 15분 동안 손과 얼굴을 태양에 노출시키는 것을 일주일에 2~3회 정도 하면, 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 양의 비타민 D를 만들 수가 있습니다. 대한골대사학회에서는 1일 800 IU 이상의 비타민D 섭취를 권장하고 있습니다.

의사선생님의 추천을 염두에 둡니다

 

비타민 D가 많은 식품

기름기 많은 생선, 달걀노른자, 내장, 유유등이 있다고 합니다.  늘 잘 먹는 음식인데 부족하다니! 역시 작정하고 보충제를 먹어봐야하나 망설이는 중입니다.

 

3) 단백질

 

단백질 섭취는 뼈 건강에도 필수적입니다. 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 3분의 1이 단백질로 구성되어 있습니다. 충분한 단백질 섭취는 골소실의 최소화하고, 골절의 위험을 감소시킨다고 합니다. 어린 시절과 청소년기에 단백질은 골량 획득에 중요한 역할을 하며, 노년층에서도 골밀도를 증가시키는데 도움을 줍니다. 특히 노년층에서 단백질 섭취가 감소된 경우 근력약화, 근육감소증에 더 취약해져서 낙상의 위험이 증가되기 때문에 잘 드시는 것이 중요합니다. 그래서 연로하신 저의 어머니는 소고기를 주기적으로 드십니다. 그러나 과다한  단백질 섭취(2 g/kg 이상)는 신장에서 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 오히려 뼈 건강에 안좋은 영향을 미칠 수가 있습니다. 참 어렵습니다. ㅎㅎㅎ 뭐든 적당하기가 참 쉽지 않습니다.

 

결론적으로 다 잘먹고 적당히 골고루 식사하면서 짠음식 자극적인 음식, 알코올, 탄산, 그리고 비타민 A의 과다섭취만 피하면 되는데 그게 쉽지않고 유전적인 문제나 다른 생활문제로 인해 결과가 좋지 않을 수도 있는 것 같습니다.

 

골다공증 위험감소를 위한 방법

 

그러나 일반적으로  골다공증 위험 감소를 위해서는 규칙적인 야외 신체활동(체중 부하 운동, 햇볕 쬐기)과 함께 생활방식의 변화(특히 균형 잡힌 영양 섭취)가 필수적입니다. 뼈 건강에 도움이 되는 음식으로는 유제품, 과일, 채소, 생선, 견과류 및 콩류 등이 대표적이며, 가공 식품과 같이 과다한 염분이나 과다한 단백질이 함유된 음식은 피하는 것이 바람직합니다.

 

유익한 협회사이트를 소개합니다. 

https://www.rheum.or.kr/main.html

대한류마티스학회

 

다양한 건정보와 직관적인 그림이나 사진이 매우 유용합니다.